z serii

[...] Brzucha nie zrobilem bo mam mega za***iste zakwasy po piatkowym treningu ... Komentarz do treningu: 1. Lekko - za tydzien +5kg 2. Leciutko - za tydzien +5kg - zrobilem 5 serii w 11 minut 3. Dalem po garach, planowalem skonczyc na 25kg, ale uslyszalem jak zaczalem robic porecze od panow XXL, ze jak skoncze tyle co poprzednio to sie w****ia bo [...]

[...] gora 4X12-10-8-6 Rozpiętki 3X12 Biceps Uginanie sztanga stojąc 4X10 Uginanie ramion na modlitewniku 4X8 Uginanie ramienia ze sztanga w siadzie podpor o kolano 4X10 Zbyt dużo serii jak na mase na taką mmałą partie miesni zrob w kazdym cwiczeniu po 3 serie Wtorek WOLNE Sroda Plecy Sciaganie drazka do plecow 5X10 Sciaganie drazka do klatki 4X10 [...]

[...] leżąc szeroko do mostka/obojczyków): 30kg x10 35kg x10 40kg x10 45kg x10 50kg x10 -(poprzednio 47,5kg x10) KOMENTARZ: Rwanie: Dużo lżej niż ostatnio, fajnie. 1. W ostatniej serii ładne przytrzymania, ostatnie powt. ciężko, zapas 0-1powt. Wiosło ok. 2. Lekko. 3. Push press ładnie, w ostatniej serii zapas ok.2 powt. Podciąganie w 1 serii ciężko, w [...]

[...] 3+3 (ta druga czesc tylko negatyw)i 3+3(jak obok) waskim nach., 3,3 szerokim nachwytem - Wioslowanie jednoracz w opadzie - 4x12, 1x16 (10kg) - Wznosy tlowia w lezeniu - 6 serii po 8 powtorzen (po 2-giej i 4-tej serii ABS II p1) - Sprinty - 6x50 m - 14,42s 14,43s b.d. 14,42s 14,37s 14,54s Wnioski : Pompki daly popalic - glupie 12 kg na [...]

[...] ? Nie wspomnę już o tych 2 seriach na skosie...gdyby nie Twoje lenistwo to zajrzałbyś do odpowiedniego działu i dowiedziałbyś się że na tzw. trening na masę przypada 3-5 serii ( zam już wybierzesz odpowiednią opcję, na każdego działa co innego ) i 6-12 powtórzeń. Z tego co napisałeś Twój staż jest bardzo krótki więc wartoby się dowiedzieć [...]

[...] drążku 3x max. Arnoldki 3x8 I tak: - pierwsza seria 50% CD - druga seria 75% CD - trzecia seria 100% CD CD to oczywiście ciężar docelowy, czyli ten który targamy w trzeciej serii. W podciąganiu wykonujesz tyle powtórzeń ile jesteś w stanie wykonać. Najpierw ćwicz na ilość. Jak dojdziesz powiedzmy do 15 powtórzeń w ostatniej serii, to zaczynasz [...]

[...] trochę zarzuciło przy podnoszeniu - może zbyt energicznie ciągnąłem? To była ostatnia seria i zacząłem się spieszyć, przy jeszcze odrobinie dłuższej przerwie po ostatniej serii myślę, że byłoby znacznie bliżej 5-ciu powtórzeniom. Wyciskanie leżąc wąsko 42,5kg x 5 47,5kg x 5 52,5kg x 5 57,5kg x 5 62,5kg x 5 FILM 67,5kg x 5 72,5kg x 5 poprzednio [...]

[...] ze szrugsem nachwyt: 60x8 70x8 80x8 100x8 100x8 110x8 - ostatnio zrobilem 120x5 ale bez szrugsa, a dzisiaj wszystkie ze szrugsem, ale ze zmeczenia zapomnialem w jednej serii zwiekszyc ciezar i zrobilem 2 takim samym POWIEDZMY ZE WIECEJ SZRUGSOW TO WIECEJ DYNAMIKI I CI CZESCIOWO REKOMPENSUJE TEN ZBYT MALY CIEZAR NASTEPNYM RAZEM PROGRESJA [...]

Generalnie plan nie najgorszy ale mam pare uwag. Poniedzialek: klatka ok ;), biceps, troche duzo tych serii, jesli nie robisz akurat jakichs mniej lub bardziej delikatnych priorytetow wystarcza 3 serie w kazdym cwiczeniu. Sroda: plecy, nie wiem jak Ci ida, ja osobiscie mam toporne plecy i musze miec spora objetosc wiec plan by mi bardzo pasowal [...]

[...] 3 x 5 - wyciskanie na plaskiej(sztangielki) 3 x 8 - wznosy ramion bokiem 3 x 12 - triceps (inne,niz w B1) 3 x 8 - brzuch (jw) 3 x 10 podana ilosc serii uwzglednia tylko serie wlasciwe(docelowe),ktore wykonujemy na stalym ciezarze. nie uwzgledniaja one serii rozgrzewkowych,ktorych w zaleznosci od cwiczenia,uzywanych [...]

Ok dzieki wielkie Teraz juz rozumiem sens tych serii 4x5 czy 5x5 i tak tez postaram sie robic Nie wiedzialam po prostu po co sie robi takie a nie inne serie, znaczy to ze 5x5 na sile to mi pasowalo, ale nie wiedzialam czy to mi przypasuje Wiem, ze mam bardzo maly ciezar, ale prawie w ogole nie zwiekszalam obciazenia, bo przysiady z obciazeniem [...]

[...] trzymanie ciezkich sztangielek ociarajacych sie przy kazdym powtorzeniu o uda.. QUEBLO: 1)"zakładajac ze autor robi 3 razy w tygodniu to na plecy i nogi masz 18 serii tygodniowo... nie za dużo?" - owszem, jesli by liczyc na ilosc serii wychodzi za duzo, jednak ta metoda nie zawsze sie sprawdza - najlepiej samemu przetestowac [...]

Hej, co do liczby serii - ja bym zostawił jak jest (w sumie 12 na duże i 9 na mniejsze) - tylko właśnie z tym tricem - w czwartek zostaw tylko jedno ćwiczenie i 2 serie. Jak chcesz się bardziej obciążający trening to w dni lżejsze może stosować większe ciężary - przy mniejszej liczbie serii. Np. Załóżmy że wyciskanie na klatę robisz tak: w [...]

[...] na skosie(30st)(sztanga) 3 x 5 - wyciskanie na plaskiej(sztangielki) 3 x 8 - wznosy ramion bokiem 3 x 12 - triceps (inne,niz w B1) 3 x 8 - brzuch (jw) 3 x 10 podana ilosc serii uwzglednia tylko serie wlasciwe(docelowe),ktore wykonujemy na stalym ciezarze. nie uwzgledniaja one serii rozgrzewkowych,ktorych w zaleznosci od cwiczenia,uzywanych [...]

w rozpietkach ciezar staly, nie potrzeba progresji, to cwiczenie ilozowane za duzo serii na biceps, wystarczy 8, daj jakies cwiczenie ilozowane, np. uginanie ramion ma modlitewniku/w oparciu o kolano, ciezar stały jak masz drazek to sie na nim podciagaj, bez niego nie zrobisz calosci plecow, poza tym: Wiosłowanie 4s Przyciąganie wyciągu poziomego [...]

No i pierwsza zasadnicza uwaga. !!!!! Zaniżasz ciężary !!!!! W każdej serii to ma być ciężar max na daną ilość powtórzeń. Dlaczego przysiady robisz 3x 50kg? Żeby było lżej? No to Ci powiem, że nie ma być lżej, żołnierzu 50 kg to Twój max na 6 powt w 1 serii? Chyba na BARKI żołnierzu. Pot, wymiociny i łzy, to jest ten trening. Z jakim ciężarem [...]

[...] jestem bardzo zadowolony . 112,5 poszlo na 4 bylo by 5 ale sztanga mi troche zeszla (glupi blad ) . Ale to i tak dobrze . Pod 107,5 podszedlem z taka sama motywacja jak do serii poprzednich i bylo bardzo dobrze . Nastepne dwie serie poszly na 5 a w ostatniej bylo mocy na 6 powtorzen W rozpietkach tez juz czuc zapas jednak zostawie tyle kg ile [...]

[...] ze sztanga nachwytem 4*15 Wt -uginanie nog 5*5 -wspiecia na palce ze sztanga stojac progresja po 15 powt bez przerw -przysiady ze sztanga dupa do ziemi, stały ciezar 10 serii po 8 powt -uginanie nog lezac 5*15p czw -wyc lezac 5*5 -skos 5*10p -wspiecia na palce 5*30p -porecze 5*15p -czachołamacze 5*20p -brzuszki 5*30p -srugsy 3*30p [...]

Więc tak, ja bym robił przysiad 2 x w tygodniu. Jeden trening 5, a drugi 10 powtórzeń. Oba z zaniżonego poziomu. Np. poniedziałek 5-6 serii przysiadów x 5 powt, piątek 5-6 serii przysiadów x 10 powt I dokładasz 2,5 - 5 kg tygodniowo w ostatniej serii na 5 / 10 powt. Filozofii w tym nie ma. Tylko zacznij z zaniżonego pułapu. Te rozpiski [...]

[...] Jak zrobisz 12 12 12 zwiększasz obciążenie podczas nastepnego treningu w danym ćw. tak aby wyrobić minimum, gdy nie osiagniesz dolnego zakresu dorzuciles za dużo. "lość serii kształtować się powinna następująco: na duże grupy mięśniowe(np. klatka, grzbiet, uda) ok.12 - 16 serii, na mniejsze (np. łydki, bicepsy, tricepsy) ok. 9 - 12 serii [...]